Kazalo:
- Timijan v prahu
- Posušen koper
- Posušen origano
- Makova semena
- Koromačeva semena
- sezamovo seme
- Posušene morske alge wakame
- Chia semena
- Tahini
- Posušene nori morske alge
- Tofu
Kalcija je mineral, ki jih naše telo potrebuje v velikih količinah, ker pa ima pomembne funkcije v našem telesu in zunaj nje, če je potrebno, za kosti in zob, varuje zdravje srca in ožilja, je treba za živčni sistem in mišice in bi bilo koristno shujšati s sodelovanjem v presnovi.
Zato lahko pri tistih, ki hrane živalskega izvora ne vključujejo v vsakodnevno prehrano, njihov primanjkljaj lahko nastane, če ne izberemo ustrezne hrane. Da preprečimo to stanje, prikazujemo 11 živil, ki izvirajo iz kalcija za vegane :
Timijan v prahu
Timijan je zelišče, ki ga lahko uporabljamo sveže ali suho, v prahu. V tej zadnji različici je njegova koncentracija kalcija koncentrirana in doseže 1900 mg minerala na 100 gramov .
S timijanovim prahom lahko dajemo okus številnim jedem, saj so zelo dobre v paprikah, polnjenih s teksturirano sojo, v piščančjih grah, kuhanih v pečici v grškem slogu ali tudi v sladkih jedeh, kot so piškoti limone in timijana.
Posušen koper
To je zelišče, ki koncentrira svoje hranilne snovi, kadar je dehidrirano, in iz tega razloga lahko majhna žlica doda do skoraj 20% dnevnega priporočila za kalcij, kar je približno 1000 mg.
Na vsakih 100 gramov suhega kopra zagotavlja 1700 mg kalcija , uporabimo pa ga lahko za pripravo juhe ali smetane ali za aromatiziranje različnih omak.
Posušen origano
To je še eno zelišče, ki nam lahko v svoji suhi ali dehidrirani različici pomaga dodati kalcij v prehrano. Konkretno v tem primeru bomo na vsakih 100 gramov pridobili 1500 mg minerala .
S posušenim origanom lahko okusimo kruh, pice, omake, solate ali pa naredimo okusen čaj, ki ga pijemo kot infuzijo.
Makova semena
Semena so lahko dober vir kalcija rastlinskega izvora, vendar so makova semena ena najvišjih koncentracij, ki dosežejo 1400 mg minerala na 100 gramov .
Vsak dan lahko uporabimo nekaj žličk makovega semena, da pokrijemo nekaj več kot 10% priporočene dnevne kvote. Lahko jih dodate v solato, zvitke, krekerje ali različna testa, kot je na primer gobji kolač.
Koromačeva semena
Druga možnost znotraj semen, ki koncentrira veliko količino kalcija v notranjosti, natančneje, 1300 mg na 100 gramov .
S semeni koromača lahko jedi aromatiziramo, hkrati pa jim damo hrustljavo teksturo. Lahko jih na primer dodamo v nekaj muffinov, kruha ali omake za testenine.
sezamovo seme
Za sezamovo seme za njegovo popularnost in enostaven dostop so dobra izbira za dodajanje kalcija v prehrani. V tem primeru zagotovijo skoraj 1000 mg na vsakih 100 gramov .
Z njimi lahko naredimo solato, pomfrit, nekaj piškotov ali kruh z veliko vlaknin.
Posušene morske alge wakame
Tako kot zelišča, tudi alge, ko dehidrirajo koncentrirajo svoje hranilne snovi, in pri morskih algah wakame lahko na vsakih 100 gramov pridobimo 660 mg minerala .
Suhim morskim algam wakame lahko dodamo kruh, smoothie, čaj ali juho z morskimi algami in gobami.
Chia semena
Niso čudežno živilo, imajo pa dragocene lastnosti, saj poleg tega, da zagotavljajo 650 mg kalcija na 100 gramov , so vir omega 3 med vegani.
V sladico lahko dodamo chia semena, da uporabimo njene zgoščevalne lastnosti, v kašo za zajtrk, v marmelado brez sladkorja, v omako za testenine ali v kruh, bogat z vlakninami.
Tahini
Ta omaka ali testenine, pridobljena iz sezamovih semen, koncentrirajo 430 mg kalcija na 100 gramov, uporabljamo pa ga lahko za širjenje ali začinjanje, pa tudi za različne jedi.
Tahini lahko naredimo doma in ga uporabimo v pripravkih, kot so piškoti, prelivi ali pri pripravi klasičnega hummusa.
Posušene nori morske alge
Je še ena od alg, ki koncentrira več kalcija in ko dehidrira doseže 430 mg minerala na vsakih 100 gramov .
S posušenimi nori morskimi algami lahko obogatimo tudi smoothie, jogurt ali infuzijo ali pa naredimo palačinke, suši sendvič ali zelo hranljivo solato, poleg furikake zelo priljubljene japonske začimbe.
Tofu
Tofu je dober nadomestek za sir na veganske prehrane, in ponuja tudi rastlinskih beljakovin je dober vir kalcija.
Za vsakih 100 gramov poskrbi 350 mg minerala in brez težav ga lahko dodamo v smoothie, mešamo krompirček, tacos, nabodala, solate ali bolj popolne jedi, kot je ta havajski tofu na žaru.
Da vam v veganski prehrani ne primanjkuje kalcija , je lahko teh 11 živil v veliko pomoč. Vedno se moramo spomniti, da se rastlinski kalcij ne absorbira enako kot živalskega izvora, zato priporočamo izboljšanje njegove uporabe tako, da vsaki sestavini dodate sadje ali sadno kislino, pa tudi živila, obogatena z vitaminom D ali bogata z vitaminom C.
Slika - Pexels, Pixabay, Wikimedia Commons, iStock in Directo al Paladar
