13 Živila, nemlečni, bogati s kalcijem in 41 receptov, ki jih vključite v svojo prehrano

Ko govorimo o kalciju, mineralu, ki je zelo pomemben za delovanje telesa in njegovo zdravje, vedno pomislimo na mleko. Vendar to niso edine sestavine, ki lahko dodajo to hranilo našim jedem, zato vam spodaj prikazujemo 13 živil, bogatih s kalcijem, vendar nobena ni mlečna in 41 receptov, ki jih lahko vključite v svojo prehrano .

Makova semena

Koncentrirajo približno 1400 mg kalcija na 100 gramov in zato so odličen način za pridobivanje tega minerala, saj bomo s samo dvema majhnima žlicama imeli več kot 10% dnevne kvote kalcija, kar je 1000 mg v povprečju .

Makova semena zlahka dodate v solato, smoothie, jogurt ali mleko med zajtrkom ali prigrizkom, lahko pa jih vgradite v piškote, muffine, palačinke, piškote, torte ali različne torte.

sezamovo seme

Semena so odlični viri kalcija in zlasti zagotavljajo 975 mg minerala na vsakih 100 gramov . Njihova vsestranskost jih naredi zelo primerno živilo, s katerim zlahka dodate kalcij v prehrano.

Lahko uporabimo sezamova semena v kruhovih in piškotih, v solatah, tortah ali pitah ali pa jih dodamo jogurtu za zajtrk ali zajtrkom. Tako kot druga semena so tudi sezamova semena poleg kalcija dober vir vlaknin, vitamina E in nenasičenih maščob za naše jedi.

Posušen koper

To je dehidrirano zelišče, ki se zelo dobro poda k jedem na ribjem in zelo mi je všeč, da z grškim jogurtom oblačimo solate ali testenine.

Za vsakih 100 gramov to zelišče koncentrira 1700 mg kalcija , kar nam omogoča, da pokrijemo 10% dnevne kvote minerala, čeprav uporabimo minimalne količine kopra, ki jih lahko dodamo v smetano, nekaj kruha, pico, omako za testenine, preliv za solato ali druge jedi.

Posušen origano

Še eno zelišče je, da v dehidrirani različici koncentrira velik delež kalcija, v tem primeru 1500 mg na 100 gramov . Je eno mojih najljubših zelišč in tisto, ki ga najbolj uporabljam za aromatiziranje različnih jedi.

Z njim lahko naredimo kruh, sezonsko pico, testenine, solato in še veliko več jedi. Zelo dobro gre z oljčnim oljem, paradižnikom in sirom, zato v različnih omakah in mediteranskih jedeh najdemo njegovo prisotnost.

Chia semena

Jasno je, da so semena dober vir kalcija in chia semena so eden izmed njih, saj ponujajo 650 mg minerala na vsakih 100 gramov in v tem primeru se njegova lastnost zgostitve lahko uporablja za različne jedi.

To seme lahko dodamo kruhom, zajtrkom, sladicam, kolačem in številnim drugim pripravkom, še posebej pa je uporaben za veganske jedi, ker se zgosti brez uporabe živalskih želejev.

Posušene morske alge wakame

V alge so dobre vegetarijanske alternative za dodajanje kalcija v prehrani in drugih zdravih hranil. V tem primeru posušene morske alge wakame zagotavljajo 660 mg kalcija na 100 gramov in to količino ali več lahko uporabimo v eni jed.

Lahko ga dodamo v solato, zelo izviren kruh, krompirčke, juhe ali kreme ali pa v smoothie, da mu dodamo zelo privlačno zeleno barvo in ji dodamo veliko kalcija.

Tahini

To je tradicionalna sezamova pasta, ki jo lahko uporabimo za pripravo hummusa ali za pripravo okusnih in hranljivih piškotov, solatnega preliva, testenin omako ali drugih izvirnih jedi.

Ta sezamova pasta, imenovana tahini, koncentrira 430 mg kalcija na 100 gramov in ima tudi zelo prijetno aromo in okus, ki ga lahko uživamo v naši kuhinji.

Sardine v olju

Za modre ribe so tudi alternativni vir kalcija za tiste, ki ne uživajo mlečnih izdelkov, in v poleg tega ponudba mineralno vitamina D, omega 3 in beljakovine kakovosti.

Sardine v olju zagotavljajo 340 mg kalcija na 100 gramov, dodajamo pa jih lahko testeninam, omaki, torti ali pita ali hitri, a zelo okusni prigrizek za prigrizek.

Mandlji

Oreščki, zlasti mandeljni, so dober vir kalcija za prehrano. Osredotočijo se na vsakih 100 gramov 252 mg minerala in dnevno lahko v svoji prehrani uživamo peščico 30 gramov.

Z mandlji lahko pripravimo različne jedi: od piškotov in piškotov do solat in carpaccios. Mandlji lahko našim pripravkom ponudijo veliko okusa in teksture, pa tudi zelo dobra hranila za telo.

Posušene nori morske alge

Tako kot morske alge wakame, tudi suhe norijeve morske alge koncentrirajo svoje hranilne snovi, ki ponujajo 430 mg kalcija na 100 gramov , kar je velika količina, zaradi česar je ta sestavina zaveznica veganske prehrane.

Nori morske alge lahko uporabimo smoothie, v katerega dodamo posušene morske alge v prahu, lahko pa ga dodamo juham, kremam, solatam, hamburgerjem ali palačinkam, idealnim za najmanjše v družini.

Soja

V soje kot take, ki uporabljajo svoje celih zrn, kot vsak drug metuljnic je odlična sestavina za naše jedi in lahko dodamo približno 200 mg kalcija na 100 gramov .

Sojo lahko uporabimo kot drugo stročnico, za pripravo solat, juh, enolončnic, enolončnic ali ocvrtja, lahko pa tudi s to hrano pripravimo domače sojine burgerje.

Tofu

Zagotavlja 350 mg kalcija na 100 gramov in je živilo, ki se pogosto uporablja v veganski dieti, saj je pridobljeno iz soje in idealen nadomestek sira. Ima tudi zelo blag okus in najdemo različne konsistence, zato je tofu zelo vsestranski.

Tofu lahko vključimo v solato, pomfrit, na žaru, v tacosu, picah, sladicah ali različnih izvirnih receptih, kot so nabodala ali burgerji s tofujem.

Kale ali ohrovt

Savoy vedno bolj znano zdaj, ko ohrovt , je zelo hranljivo in nizko - kalorij sestavine, zato je idealna za dodajanje kalcija diete z nizko vsebnostjo maščob in še posebej vegani.

Ponuja 150 mg kalcija na vsakih 100 gramov in lahko ga dodajamo krompirčkom, solatam, sokovom ali smoothijem, juham, kremam ali enolončnicam ali tortam ali pite, kot kateri koli drugi zeleni list.

To je 13 živil, bogatih s kalcijem, vendar nobena ni mlečna, vendar so vse te sestavine idealne za tiste, ki ne uživajo mleka ali (nekatere izmed njih) za tiste, ki sledijo vegetarijanskim dietam.

Slika - Neposredno na Palate in Vitónico